Suplementy

 

Suplementy jsou produkty určené k doplnění běžné stravy o určité látky – vitamíny, minerály, bílkoviny, aminokyseliny, rostlinné extrakty a další živiny, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví, výkonnost nebo regeneraci. Jsou dostupné ve formě tablet, kapslí, prášků nebo tekutin.

Proteiny


Co to je:

Proteinový doplněk je koncentrovaný zdroj bílkovin, které jsou základní stavební látkou svalů. Nejčastěji pochází ze syrovátky (whey) – což je vedlejší produkt při výrobě sýra. Může ale být i rostlinný (soja, hrách, rýže) nebo jiný (kasein, hovězí protein).

K čemu to slouží:

  • Podporuje růst svalové hmoty

  • Pomáhá při regeneraci po tréninku

  • Chrání svaly při redukci tuku (dietě)

  • Doplněk vhodný, pokud nestíháš jíst dostatek bílkovin z jídla

Výhody:

  • Rychlá a praktická forma bílkovin

  • Pomáhá při nabírání i hubnutí

  • Má nízký obsah tuku a cukru

  • Syrovátkový protein má rychlou vstřebatelnost

Nevýhody: 
U citlivých lidí může způsobit nadýmání (hlavně levnější proteiny s laktózou)

  • Nevhodné pro osoby s alergií na mléčnou bílkovinu (syrovátka)

  • Nadměrné množství nemá smysl – tělo ho vyloučí

Dávkování:

  • Běžné dávkování: 20–30 g (1 odměrka) denně

  • Kdy:

    • Ideálně do 30 minut po tréninku

    • Můžeš i k snídani nebo mezi jídly

  • Denní příjem bílkovin celkově:

    • 1,6–2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (včetně jídla + suplementu)

Kreatin

 
Co to je:

Kreatin je organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle, hlavně ve svalech. Tělo si ho umí vyrobit samo, ale v malém množství.
V suplementu se nejčastěji používá forma kreatin monohydrát.

K čemu to slouží:

  • Zvyšuje sílu a výbušnost (hlavně při silovém tréninku a sprintu)

  • Zrychluje regeneraci mezi sériemi

  • Podporuje nárůst svalové hmoty (částečně i kvůli zadržování vody ve svalech)

  • Pomáhá při dlouhodobém výkonu (např. při kruhových trénincích, crossfitu)

Výhody:

  • Dlouhodobě prokazatelně účinný

  • Zvyšuje výkon, sílu a objem svalů

  • Bezpečný při dodržování doporučeného dávkování

  • Velmi levný a dostupný suplement

  • Vhodný jak při nabírání, tak i v dietě

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Zadržuje vodu ve svalech – můžeš vypadat „plnější“, ale vážit víc

  • U některých lidí může způsobit lehké nadýmání nebo křeče (vzácně)

  • Nutné dostatečně pít vodu – kreatin zvyšuje potřebu hydratace

  • Nevhodný pro osoby s onemocněním ledvin

Dávkování:

Základní způsob:

  • 5 g denně (1 čajová lžička), kdykoliv během dne

  • Ideálně po tréninku nebo ráno s jídlem

Volitelná nasycovací fáze (rychlejší účinek):

  • 5 g 4x denně po dobu 5–7 dní

  • Poté pokračovat 5 g denně jako udržovací dávka

Délka užívání:

  • Můžeš ho brát dlouhodobě bez pauzy, nebo třeba 2–3 měsíce, pak 1 měsíc pauza

 

BCAA

 

Co to je:

BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny:

  • Leucin (nejdůležitější pro růst svalů)

  • Isoleucin

  • Valin

Tělo si je nedokáže samo vytvořit, takže je musíme přijímat stravou nebo suplementací. Nachází se přirozeně v bílkovinách, hlavně v mase a mléčných produktech.

K čemu to slouží:

  • Zabraňuje katabolismu – chrání svaly před rozpadem při tréninku nebo dietě

  • Podporuje regeneraci svalů

  • Může sloužit jako zdroj energie při dlouhém nebo intenzivním tréninku

  • Stimuluje syntézu bílkovin – hlavně díky leucinu

Výhody:

  • Chrání svaly při tréninku nalačno nebo při kalorickém deficitu

  • Rychle vstřebatelné (není třeba trávit jako běžné jídlo)

  • Ideální při intenzivním tréninku, crossfitu, kardiu, nebo dietě

  • Některé BCAA mají i osvěžující příchutě – skvělé místo sladkých nápojů

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Není nezbytný, pokud máš dostatek bílkovin ve stravě (např. z proteinového prášku, masa atd.)

  • Některé BCAA produkty obsahují umělá sladidla a barviva

  • Drahé v porovnání s tím, co nabízejí (oproti proteinu nebo celému spektru EAA)

Dávkování:

  • 5–10 g před tréninkem, během tréninku nebo po něm

  • Poměr aminokyselin: ideální je 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin)

  • Můžeš pít i během dne, pokud jsi v dietě nebo trénuješ nalačno

Pro koho se hodí nejvíc:

  • Pro ty, kdo trénují na lačno

  • Pro lidi v kalorickém deficitu, kteří chtějí udržet svaly

  • Pro sportovce s dlouhou fyzickou zátěží

Pre-workouty

 
Co to je:

Preworkout je směs různých látek navržená pro zvýšení energie, soustředění a výkonu před tréninkem.
Obsahuje nejčastěji:

  • Kofein – stimulace a bdělost

  • Beta-alanin – oddaluje únavu, štípání je normální

  • Citrulin nebo arginin – prokrvení svalů (“pump”)

  • Kreatin, BCAA, taurin, tyrosin, vitamíny – různé účinky dle složení

K čemu to slouží:

  • Zvyšuje energii a motivaci před výkonem

  • Zlepšuje soustředění a koncentraci

  • Oddaluje svalovou únavu

  • Pomáhá podat lepší výkon během tréninku (síla, vytrvalost)

Výhody:

  • Rychlý účinek – většinou do 20–30 minut

  • Skvělý boost při únavě, stresu nebo nedostatku motivace

  • Pomáhá dostat z tréninku maximum
Nevýhody / vedlejší účinky:

  • Nespavost, pokud se užije pozdě odpoledne (kvůli kofeinu)

  • Brnění (parestézie) kvůli beta-alaninu – není škodlivé, ale nepříjemné

  • Může zvyšovat krevní tlak a srdeční tep

  • Při dlouhodobém užívání může vzniknout tolerance (účinek slábne)

Dávkování:

  • Obvykle 1 odměrka (5–15 g) cca 30 minut před tréninkem

  • Začni raději s poloviční dávkou, abys zjistil svou toleranci

  • Nepřekračuj denní doporučený příjem kofeinu (cca 400 mg)

  • Nedoporučuje se užívat každý den – dej si občas pauzu

Multivitamíny a minerály

 

Co to je:

Multivitamin je komplex vitamínů a minerálů v jedné tabletě nebo kapsli.
Obsahuje obvykle vitamíny skupiny B, vitamín C, D, E, A, K a důležité minerály jako zinek, hořčík, vápník, selen, železo apod.

K čemu to slouží:

  • Doplňuje látky, které mohou chybět ve stravě

  • Podporuje imunitní systém, metabolismus, regeneraci a zdraví orgánů

  • Pomáhá zvládat fyzický i psychický stres

  • Prevence nedostatku mikroživin, hlavně při dietě nebo přetížení

Výhody:

  • Pohodlná forma – vše v jedné tabletě

  • Vhodné pro sportovce, aktivní lidi, studenty, vegany i dietáře

  • Pomáhá udržet energii, imunitu, zdravé vlasy/kůži/nehty

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Kvalita se velmi liší – levné multivitamíny mají slabé nebo špatně vstřebatelné formy

  • Zbytečný nadbytek u lidí s vyváženou stravou

  • Nadměrné dávky vitamínu A nebo železa mohou být toxické (hlavně u žen a dětí)

  • Moč může být žlutá – to je kvůli vitamínu B2, není to problém

Dávkování:

  • 1 tableta denně, nejlépe s jídlem (pro lepší vstřebání vitamínů rozpustných v tucích – A, D, E, K)

  • Vyhnout se kombinaci s kávou nebo silným čajem, které snižují vstřebávání minerálů

  • Ideálně užívat dlouhodobě, ne jen „občas“

Tip při výběru:
Dívej se na multivitamíny, které obsahují:

  • Aktivní formy vitamínů (např. methylcobalamin místo cyanokobalaminu u B12)

  • Chelátové minerály (např. citrát hořečnatý místo oxidu hořečnatého)

  • Bez zbytečných plnidel a barviv

 

Omega-3 mastné kyseliny

 

 

Co to je:

Omega-3 jsou nenasycené mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vytvořit samo, proto je musíme přijímat stravou (ryby, lněné semínko, chia) nebo suplementací.
Nejdůležitější složky:

  • EPA (eikosapentaenová kyselina)

  • DHA (dokosahexaenová kyselina)
    – obě se nacházejí hlavně v rybím oleji

K čemu to slouží:

  • Podpora zdraví srdce a cév

  • Zlepšuje funkci mozku, paměť, koncentraci

  • Pomáhá snižovat záněty v těle

  • Podporuje zdravé klouby a regeneraci

  • Pozitivní vliv na kvalitu pleti, vlasů a nehtů

Výhody:

  • Univerzální – pro sportovce, studenty, seniory i běžné lidi

  • Přírodní protizánětlivý účinek

  • Pomáhá při depresích, ADHD, úzkosti (dle studií)

  • Přínos pro imunitu, zrak i metabolismus tuků

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Nízká kvalita = rybí pachuť nebo “rybí říhání” 🐠😅

  • Vysoké dávky mohou ředit krev – pozor u lidí s poruchou srážlivosti

  • Může být kontaminovaný (rtuť, těžké kovy – levné varianty!)

Dávkování:

  • Optimálně 1000–2000 mg EPA + DHA denně

  • Sleduj obsah účinných látek, ne jen velikost kapsle
    (např. 1 kapsle může mít jen 300 mg EPA+DHA – v tom případě ber víc kusů)

  • Užívej s jídlem obsahujícím tuky – lepší vstřebatelnost

Tip při výběru:

  • Hledej produkty s certifikací IFOS, Friend of the Sea apod.

  • Kvalitní zdroje: rybí olej z tresky, krilový olej, ryby z volného moře

  • Veganská alternativa: olej z mořských řas (DHA)

Spalovače tuků

 

Co to je:

Spalovače tuku jsou suplementy určené k podpoře odbourávání tuků. Fungují buď jako:

  • Stimulanty metabolismu (např. kofein, synefrin, yohimbin)

  • Potlačovače chuti k jídlu

  • Termogenní látky (zvyšují tělesnou teplotu = vyšší výdej energie)

  • Podpůrné látky (např. L-karnitin, extrakt ze zeleného čaje)

K čemu to slouží:

  • Zrychlení bazálního metabolismu (spálíš víc kalorií v klidu)

  • Zvýšení energie a motivace při dietě

  • Snížení chuti k jídlu, zvládání hladu

  • Pomoc s rychlejším spalováním tukových zásob

  • Někdy podpora pocení a detoxikace

Výhody:

  • Pomáhají, když už dieta i cvičení nestačí

  • Dávají energii při kalorickém deficitu

  • Některé složky (např. kofein) zlepšují i výkon při tréninku

  • Pomáhají udržet fokus a disciplínu

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Nezázračné! Bez kalorického deficitu nefungují

  • Mnoho spalovačů obsahuje vysoké dávky stimulantů – může způsobit:

    • Bušení srdce

    • Třes, nervozitu, úzkosti

    • Nespavost 

  • Tělo si na stimulanty vytváří toleranci – časem klesá účinek

  • Nevhodné pro hypertoniky, lidi se srdečními problémy nebo citlivé jedince

Dávkování:

  • Podle typu spalovače:

    • Termogenní (např. s kofeinem, synefrinem):
       1 kapsle ráno + 1 před tréninkem
       Nepoužívat večer kvůli kofeinu

    • L-karnitin (ne-stimulační):
       1000–2000 mg cca 30 minut před kardiem

  • Doporučuje se cyklovat (např. 4–6 týdnů užívat, pak pauza)

Tipy při výběru:

  • Pokud jsi citlivý na kofein, vyhýbej se silným stimulantům

  • Dobré složky: kofein, synefrin, zelený čaj, L-karnitin, kapsaicin, yohimbin (pokročilejší)

  • Nezapomeň – strava a pohyb jsou základ, spalovač je jen podpora

Kolagen

 

Co to je:

Kolagen je strukturální bílkovina, která tvoří:

  • Klouby, vazy, chrupavky

  • Kůži, vlasy, nehty

  • Svalové tkáně a pojivové struktury

Tělo si ho sice vyrábí samo, ale od 25. roku věku produkce výrazně klesá (ještě víc u sportovců, při stresu a u kuřáků).

K čemu to slouží:

  • Zpevňuje klouby, vazy, šlachy

  • Podporuje elasticitu a hydrataci pokožky

  • Zrychluje hojení svalů a regeneraci

  • Zpevňuje vlasy, nehty, kůži

Výhody:

  • Skvělý při problémech s klouby, koleny, zády

  • Pomáhá předcházet zraněním

  • Anti-aging efekt – zlepšuje vzhled pokožky

  • Lze míchat do kávy, vody, smoothie – má neutrální chuť

Nevýhody / možné vedlejší účinky:

  • Ne všechno, co se prodává jako „kolagen“, je kvalitní

  • Potřebuješ vitamin C, jinak se hůř vstřebává

  • Dlouhodobý efekt (většinou po 4–6 týdnech)

  • Některé levné kolageny obsahují málo aktivních peptidů

Dávkování:

  • 5–10 g denně (hydrolyzovaného kolagenu – tzv. peptidy)

  • Ideálně ráno nebo po tréninku

  • Kombinuj s vitamínem C (pomáhá se vstřebáváním)

  • Lze brát dlouhodobě – bez potřeby cyklování

Tip při výběru:

  • Sáhni po hydrolyzovaném kolagenu typu I a III (pleť, klouby)

  • Hovězí kolagen = lepší pro klouby

  • Mořský kolagen = častěji na pleť

  • Vhodné kombinace: kolagen + C + kyselina hyaluronová + MSM